Menu til 1500 kcal om dagen med opskrifter til ugen

For kvinder har en diæt på 1.500 kalorier længe været betragtet som standarden. Med det rigtige valg af produkter og balance af kosttilskud bliver kroppen slank, og kroppen bliver sund. Vi tilbyder et eksempel på en PP-menu til en uge på 1500 kcal om dagen.

Eksempelmenu: hvad skal man spise og hvordan man laver mad?

Du kan ikke nå grænsen på 1500 kalorier fra forarbejdede fødevarer og fødevarer med højt indhold af kulhydrater. Kun en afbalanceret kost hjælper med at opnå et positivt resultat.

En eksempelmenu for dagen skulle se sådan ud:

1. Sukker, mel, salt - alt dette skal holdes på et minimum. Dem med en sød tand kan erstatte sukker med stevia eller en anden analog.
2. Steg ikke mad i store mængder olie. Bag eller brug en slip-let pande.
3. Mayonnaise, saucer, færdiglavede cremer, konfektureprodukter er fjender af en sund kost.

Dag 1

Det er bedre at starte den første dag af diæten med en solid morgenmad. Vælg kaloriefattige, men velsmagende retter, så du ikke har lyst til at spise noget andet. Du har råd til 2 snacks. For eksempel:

• banan - 100 g, 90 kcal;
• hytteost med en håndfuld bær og stevia – 250 g, 347 kcal.

Morgenmad

Om morgenen til morgenmad foreslår vi at spise havregryn med laks og blød ost og drikke en kop sort kaffe uden sukker. Det er i alt 307 kalorier.

Opskrift på havregrynspandekage med ostemasse og laks – 152 kcal pr. 100 gram, BRUGT – 7/11/7:

• havregryn - 2 spsk. l.;
• mælk - 3 spsk. l.;
• æg - 2 stk.;
• let saltet laks - 60 g;
• ostemasse - 1 spsk. l.;
• salt, peber - efter smag;
• vegetabilsk olie til stegning - 10 ml.

Madlavningsfunktioner:

1. Kværn flagerne (groft), bland med æg og mælk. Salt og peber.
2. Hæld i en opvarmet bradepande. Steg tildækket ved middel varme i 2-3 minutter.
3. Smør halvdelen af ​​havregrynene med ostemasse og tilsæt laksestykker. Dæk med den anden halvdel.

Aftensmad

Til frokost forbereder vi ostesuppe med rejer - 64,5 kcal pr. 100 gram, BRUGT - 4,5/3/8.

Opskrift:

• vand - 2 l;
• broccoli - 250 g;
• blomkål - 250 g;
• gulerødder - 150 g;
• kartofler - 200 g;
• løg - 1 stk.;
• rejer - 100 g;
• flødeost Hochland til varme retter – 2 stk.;
• salt, peber og røget paprika - efter smag.

Forberedelse:

1. Skræl grøntsagerne, skær dem, kog i 15 minutter.
2. Hak osten og tilsæt.
3. Brug krydderier og salt.
4. Efter 2 minutter fjernes suppen fra varmen.
5. Dræn halvdelen af ​​bouillonen og purér resten i en blender. Fortynd med den reserverede bouillon til den ønskede konsistens.
6. Steg rejerne. Skræl og kom på tallerken ved servering.

En portion er 300 g (193,5 kcal). Tilsæt 30 g kiks (99 kcal) til pladen. I alt 292,5 kalorier.

Aftensmad

Vi spiser aftensmad med salat 200 g (154 kcal). Drik et glas fedtfattig græsk yoghurt (118 kcal) med havregrynssmåkager 30 g (135 kcal).

Opskrift på kål- og kyllingesalat – 77 kcal pr. 100 gram, BRUGT – 11,5/2,5/2,6:

• hvidkål - 250 g;
• kyllingefilet - 250 g;
• kogt æg - 1 stk.;
• usødet naturlig yoghurt - 100 ml;
• salt - efter smag.

Hvordan man laver mad:

1. Læg fileten i kogende vand og kog i 15 minutter.
2. Hak kålen fint og tilsæt salt. Ælt let med hænderne.
3. Riv ægget.
4. Skær kyllingen i tern.
5. Rør rundt og tilsæt yoghurt.

Dag 2

Næste dag tager vi følgende snacks:

• riskager - 30 g, 93 kcal;
• æbler – 300 g, 156 kcal.

Morgenmad

Der er ingen grund til at tilberede noget. Hak fint og læg på en tallerken:

• let saltet ørred - 100 g;
• rugbrød, smurt med ostemasse - 2 stykker;
• frisk agurk - 1-2 stk.;
• kogt æg - 1 stk.;
• hørfrø - 1 tsk.

I alt får vi 410 kcal per portion og B/F/U 31/21,5/28.

Aftensmad

Det er praktisk at tage frokoster som denne med på arbejde og bare varme dem op i mikrobølgeovnen, inden du spiser.

Spaghetti med hakket kød, tomater og auberginer – 547 kcal pr. portion, BRUGT – 35/24/44.

Opskrift:

• hakket oksekød - 150 g;
• tomater i deres egen juice - 150 g;
• aubergine - 60 g;
• spaghetti - 50 g;
• krydderurter, hvidløg, salt, krydderier - efter smag.

Trin-for-trin forberedelse:

1. Bring vandet i kog over spaghetti. Hak auberginen fint. Kværn tomaterne i en blender.
2. Svits det hakkede kød i 5 minutter, tilsæt aubergine, tilsæt efter 5 minutter de hakkede tomater. Lad det simre ved svag varme i cirka 10 minutter. Til sidst tilsættes hvidløg, urter og krydderier, hvis det ønskes.
3. Kog spaghetti. Dræn vandet og bland med den forberedte dressing.

Til drinks kan du drikke sort te med honning og citron (35 kcal) eller et glas tomatjuice (45 kcal).

Aftensmad

Vi spiser aftensmad med tungesalat med agurk og champignon. En portion på 190 kcal kommer ud og bruges 16/11/6:

1. Skær i strimler 100 g kogt oksetunge, 80 g frisk agurk, 50 g friske unge champignoner (kan stuves med løg, hvis det ønskes).
2. Smag til med 1 spsk. l. usødet yoghurt. Tilsæt en håndfuld persille.

Dag 3

Når man følger en diæt, er det vigtigt ikke at glemme glukose, som påvirker hjernefunktionen og det gode humør. Du kan forkæle dig selv med en sød snack, der passer ind i dit daglige kalorieindtag.

For eksempel, rå PP brownie - 465 kcal pr. 100 g, brugt - 11/33/33:

• valnød - 6 stk.;
• mandler - 0,5 spsk.;
• rosiner - 25 g;
• dadler - 5 stk.;
• kakaopulver - 2 tsk;
• kokosolie - 1 tsk;
• sødt dessert græskar - 30 g;
• kanel - efter smag.

Sådan laver du brownie kage uden bagning og uden mel:

1. Skyl rosinerne godt, skræl dadler og valnødder. Fortynd kakao i 30 ml vand.
2. Mal mandler og valnødder. Kværn dadler og rosiner i en blender. Bland det hele. Tilsæt 1-2 tsk. fortyndet kakao. Rør indtil glat.
3. Læg blandingen på husholdningsfilm, pak den ind og form et ca. 1 cm tykt rektangel Du kan bruge en form. Stil i køleskabet i 3-5 timer.
4. Pak brownien ud og skær den i lige store portioner.
5. Tilbered fløde fra råt græskar (kværn i en blender), honning, kanel, kokosolie og kakaopulver (efter smag).
6. Smør halvdelen af ​​stykkerne med fløde, dæk med den anden halvdel. Pynt med mandler.

Anden snack: 3 halvdele rugbrød med 30 g paté, usødet sort te med citron (244 kcal).

Morgenmad

Vi får hurtigt en smoothie til morgenmad, og en time senere kan vi få en sød snack til 465 kalorier (et 100 g stykke brownie med usødet te).

Smoothie med grønt æble og selleri – 128 kcal portion, BRUGT – 5/2/24. Kværn 2 stilke selleri og 1 æble i en blender. Tilsæt revet ingefær (20 g), honning (1 tsk), citronsaft (1 tsk).

Aftensmad

En solid frokost med lavt kalorieindhold til 278 kalorier:

• 200 g bagt kalkunfilet med tomater under osteskorpe – 76 kcal pr. 100 gram, ANVENDT – 15/2/1;
• 150 g gulerodspuré (kog gulerødder, blend med 1 spsk smør, 126 kcal).

Opskrift på ret:

• kalkunfilet - 400 g;
• champignoner - 80 g;
• tomat - 1 stk.;
• blød hytteost – 1 spsk. l.;
• hård ost - 30 g;
• salt, krydderier - efter smag.

Madlavning trin for trin:

1. Skær fileten i portioner, pisk let, tilsæt salt og krydr.
2. Skær champignonerne i skiver, tomat i skiver, riv osten.
3. Læg koteletterne på en bageplade, fordel tyndt med blød hytteost, tilsæt svampe og tomater.
4. Sæt i en ovn forvarmet til 180 grader i 30 minutter.
5. 10 minutter før klar, drys med revet ost.

Aftensmad

Til middag kan du forberede en salat af tun, kinakål og majs - 120 kcal pr. 100 gram, brugt -39/14/7. En portion vil være cirka 320 kalorier.

Opskrift:

• dåse tun - 120 g;
• dåse majs - 50 g;
• kogt æg - 2 stk.;
• kinakål - 40 g;
• citronsaft - 1 tsk;
• olivenolie - 1 spsk. l.;
• sojasovs - 1 tsk.

Forberedelse trin for trin:

1. Mos tunen let med en gaffel, skær kålen i tynde strimler, og hak æggene.
2. Bland peking, majs, tun, æg.
3. Dryp med en dressing af olivenolie, sojasauce og citronsaft.

Havtorn te med tilsætning af 1 tsk. honning er yderligere 60 kcal. I alt for dagen er 1495 kalorier inklusive snacks.

Dag 4

Der er forskellige meninger om, hvor mange gange om dagen det er rigtigt at spise – 3, 5 eller flere. Hvis du laver periodisk faste, så spis snacks til morgenmad og frokost for at nå dit daglige mål på 1.500 kalorier.

Eksempel på snacks:

• blanding af nødder - 30 g, 156 kcal;
• persimmon - 200 g, 254 kcal.

Morgenmad

Vi tilbereder cheesecakes uden smør (bagt i ovnen) – 196 kcal pr. 100 gram, BRUGT – 11/7/22.

Opskrift:

• hytteost - 200 g;
• semulje - 3 spsk. l.;
• creme fraiche - 5 spsk. l.;
• æg - 2 stk.;
• bagepulver - 1 tsk;
• sødemiddel - 3 spsk. l.

Forberedelse:

1. Bland hytteost, sødemiddel, æg.
2. Tilsæt creme fraiche, semulje, bagepulver. Rør indtil glat.
3. Fyld formene med dej.
4. Bages i en ovn forvarmet til 180-200 grader i cirka en halv time.

Vi spiser 150 g cheesecakes med tilsætning af 1 spsk. l. honning (294 kcal). 200 ml frisk appelsinjuice er yderligere 90 kcal.

Aftensmad

Til frokost kan du koge kyllingebouillon med nudler og æg. Vi spiser en portion på 300 g med et stykke sort brød. KBZHU bliver 286/16/4/47.

Aftensmad

En af PP-middagsmulighederne for kvinder:

• grillet kyllingebryst - 120 g;
• klassisk græsk salat – 155 g.

Med hensyn til kalorier - 343 enheder. Plus bærgelé 150 ml for yderligere 70 kcal. I alt 1493 kalorier om dagen.

Dag 5

På den femte dag lærer vi, hvordan man forbereder endnu en hurtig PP-dessert til en snack. Chokoladekageopskrift – 180 kcal pr. 100 gram, BRUGT –6,5/8,5/19:

• banan - 1 stk.;
• kakaopulver - 2 tsk;
• æg - 1 stk.;
• bagepulver - en tredjedel af en tsk;
• mørk chokolade - 30 g;
• mælk - 30 ml.

Sådan forbereder du PP-kage trin for trin:

1. Blend alle ingredienser undtagen chokolade og mælk med en blender til en jævn masse.
2. Hæld i formen og sæt i mikroovnen i 4 minutter (eller i ovnen i 25 minutter, forvarmet til 175 grader).
3. Smelt chokoladen, bland med varm mælk, hæld over kagen.

Kalorieindholdet i en cupcake 150 g er 270 kcal. Til den anden snack bruger vi 40 g svesker - 93 kcal.

Morgenmad

Vi har morgenmad med en forfriskende salat 150 g med boghvede grød 150 g for 286,5 kcal.

Opskrift på PP-salat med krabbestænger og sød peber – 89 kcal pr. 100 gram:

• krabbepinde - 200 g;
• sød peberfrugt - 1 stk.;
• tomat - 2 stk.;
• kogt æg - 2 stk.;
• hård ost - 50 g;
• creme fraiche - 4 spsk. l.;
• hvidløg - 1 fed;
• salt, dild, grønne løg - efter smag.

Hvad skal man gøre med ingredienserne:

1. Skær krabbestænger, æg, peberfrugt og tomater i strimler. Riv osten.
2. Bland ingredienserne, tilsæt salt.
3. Forbered en dressing af creme fraiche, knust hvidløg og krydderurter.

Aftensmad

Til frokost, oksebøf og salat med bagte tomater til 430 kalorier:

1. Krydr 3 små tomater med salt og peber og bag ved 180 grader i ovnen (10 minutter).
2. Krydr oksebøf 150 g, pensl med olivenolie og steg på en varm pande på begge sider (3 minutter på hver side).
3. Læg 100 g salat, bøf og tomater skåret i strimler på en tallerken.
4. Dryp med 1,5 spsk dressing. l. olivenolie, sennepsærter, 0,3 tsk. æblecidereddike og 0,3 tsk. cognac eller rom.

Aftensmad

Om aftenen kan du tillade dig selv 250 g gryderet og et glas 1% kefir - 301 kalorier.

Opskrift på PP-gryde fra hytteost med frugt – 90 kcal pr. 100 gram, BRUGT –7/2/10:

• fedtfattig hytteost - 250 g;
• æg - 1 stk.;
• banan - 1 stk.;
• æble - 2 stk.;
• yoghurt - 1,5 spsk. l.;
• sødemiddel - efter smag.

Hvordan man laver mad:

1. Bland hytteost, sødemiddel, æg, yoghurt.
2. Skræl og skær æbler og banan. Læg i bunden af ​​formen.
3. Hæld ostemasseblandingen i.
4. Bages i ovnen ved 200 grader i cirka en time.
5. Åbn ikke døren i yderligere 10 minutter.

Dag 6

På den sjette dag kan du spise følgende fødevarer:

• bærgelé 200 g – 110 kcal;
• banan 100 g – 90 kcal.

Morgenmad

Du kan starte dagen med en sød, meget velsmagende og mættende banansmoothie med havregryn - 285 kcal pr. portion, ANVENDT -8/5/55.

Bland 2 spsk. skeer havregryn, malet til mel, 1 spsk. l. chiafrø, 150 ml mælk, 1 tsk honning. Kværn en halv banan i en blender. Hæld mælke-havreblandingen i glasset med bananen og blend grundigt igen. Drik fra et sugerør 10 minutter efter tilberedning.

Aftensmad

Fantastisk frokostmulighed til 575 kcal:

• 200 g kyllingemøre – 344 kcal;
• 200 g friske grøntsager (agurk, tomat, peberfrugt) - 80 kcal;
• toast med leverpostej (15 g) – 61 kcal;
• et glas appelsinjuice – 90 kcal.

Opskrift på kyllingekoteletter med ost – 172 kcal pr. 100 gram, BRUGT – 21/7/7:

• kyllingefilet - 500 g;
• fedtfattig ost - 150 g;
• æg - 2 stk.;
• mel - 3 spsk. l.;
• creme fraiche - 3 spsk. l.;
• salt, peber, dild - efter smag;
• olivenolie til stegning.

Forberedelse:

1. Skær fileten i portioner, pisk let, tilsæt salt og peber.
2. Riv osten. Hak dilden fint med en kniv.
3. Forbered saucen: bland creme fraiche, mel, æg i en skål, tilsæt lidt salt og peber, dild.
4. Hæld saucen på koteletterne. Overfør til en forvarmet stegepande til stegning med saucesiden nedad.
5. Læg lidt revet ost ovenpå og hæld saucen over. Steg på begge sider, indtil de er lyse gyldenbrune.

Aftensmad

Om aftenen bager vi en lyserød laksebøf, som vi spiser med 200 g friske grøntsager og skyller ned med grøn te med citron, honning og ingefær - 405 kalorier.

Opskrift på bagt lyserød laks i hvidløg og creme fraiche sauce – 135 kcal pr. 100 gram, BRUGT – 20/6/2:

• lyserøde laksebøffer - 250 g;
• creme fraiche 10% - 40 g;
• fedtfattig ost - 15 g;
• rismel - 0,5 tsk;
• vand -75 ml;
• hvidløgsfed;
• salt, krydderier - efter smag.

Madlavning:

1. Gnid fisken med salt og dine yndlingskrydderier. Hak hvidløget fint.
2. Steg på begge sider i en varm pande i 3 minutter på hver side.
3. Vi fjerner bøfferne.
4. Smid hvidløget i bradepanden og hæld næsten straks blandingen af ​​vand, cremefraiche og rismel i. Lad os koge.
5. Vi returnerer fisken. Lad det simre tildækket i 15 minutter ved svag varme. Vend halvvejs gennem tilberedningen til den anden side.

Dag 7

Enhver frugt er god som weekendsnack. For eksempel:

• appelsin 300 g – 141 kcal;
• grønne druer uden kerner 300 g – 207 kcal.

Morgenmad

Vi kan spise morgenmad med en bær-creme smoothie eller vælge en hvilken som helst morgenret fra en anden dag.

Hindbærsmoothie med havregryn og fermenteret bagt mælk – 375 kcal pr. portion, BRUGT – 17/16/42. Bland 30 g malet havregryn, 1 spsk. l. sesam, 1 spsk. l. fiber, 150 ml mælk 2,5%, 100 g fermenteret bagt mælk, 50 g hindbær (kan fryses).

Aftensmad

Vi spiser frokost med rødbedesuppe 300 g - 276 kcal og spiser toast med avocado, tomat og æg - 112 kcal. Kun 388 kalorier.

Opskrift på PP-suppe med rødbeder – 92 kcal pr. 100 gram, BRUGT – 5,5/6/4:

• kefir 1% - 0,75 l;
• kogte rødbeder - 250 g;
• frisk agurk - 1 stk.;
• kogt æg - 5 stk.;
• dild, grønne løg - 50 g;
• salt - 1 tsk. eller efter smag.

Hvordan man laver mad:

1. Riv rødbeder og agurker på et groft rivejern.
2. Hak æg og krydderurter fint.
3. Salt og hæld kefir. Blande.

Aftensmad

Læg 300 g gryderet på en tallerken og drik et glas sød yoghurt. Det svarer til 324 kalorier.

Opskrift på kålgryde med ost – 50 kcal pr. 100 gram, BRUGT – 4/2/5:

• blomkål - 500 g;
• broccoli - 500 g;
• æggeblommer - 2 stk.;
• kefir - 200 ml;
• ost - 50 g;
• salt, krydderier efter smag;
• olie til smøring af formen.

Procedure:

1. Læg blomkålen i kogende saltet vand i 1-2 minutter. Tilsæt broccoli og vent yderligere 2 minutter. Dræn vandet fra.
2. Pisk æggeblommerne med kefir, salt og krydderier.
3. Del kålen i buketter og læg den i et smurt ovnfast fad.
4. Hæld dressingen over og drys med revet ost.
5. Bages i en forvarmet ovn til 220 grader i 15 minutter.

Spørgsmål svar

Hvordan når man normen på 1500 kcal?

Æble 180 g – 85 kcal, russisk ost 30 g – 108 kcal, hibiscus te 250 ml – 13 kcal, 1 tsk. honning - 26 kcal.

Hvad skal du gøre, hvis du føler dig sulten?

Tilføj mere komplekse kulhydrater til din kost, som giver en langvarig mæthedsfornemmelse – korngrød, majs, fuldkornsbrød. For volumen, spis en masse friske og kogte grøntsager, en række grøntsager. Men glem ikke proteiner og fedtstoffer, som også er nødvendige for kroppen.

Mange mennesker har svært ved at lave forskellige retter hver dag. Variation er god, men der er ingen grund til at gå overbord. Du kan spise den samme morgenmad eller frokost, indtil du keder dig. Bland opskrifter fra forskellige dage. Kalorieindholdet og næringsværdien er allerede kendt.