En enkel og overkommelig menu til 1200 kcal om dagen i en uge, indkøbsliste, opskrifter, tips til at tabe sig

Det er kendt, at for hurtigt at slippe af med ekstra kilo, skal du skabe et kalorieunderskud i din kost. Hvis du holder dig til menu til 1200 Kcal pr. dag, på en måned kan du tabe dig fra 5 til 10 kg. Nedenfor er omtrentlig strømforsyningsdiagram 7 dage med opskrifter enkel retter fra ledig Produkter. Men før du går videre til det, er det værd at overveje fordele og ulemper ved en sådan diæt, samt gøre dig bekendt med de grundlæggende principper for at skabe en menu til vægttab.

1200 kcal om dagen: fordele og ulemper

Den største fordel ved diæten er indlysende - hvis du undgår sammenbrud, vil vægten helt sikkert komme af. Resultatet vil være mærkbart i den første uge; med så strenge restriktioner kan du tabe op til 3 kg i løbet af denne tid. Derudover vil kosten være korrekt og sund, for ellers vil det ikke være muligt at møde 1200 Kcal pr. Og lige så vigtigt, ernæring det vil ikke være monotont, som for eksempel med mono-diæter.

Men det er nødvendigt at tage højde for ulemperne:

• diæten er ret streng, og risikoen for fiasko er meget høj;
• et tab af styrke er sandsynligvis på grund af mangel på kalorier, især i starten, fordi med en normal kost er det daglige forbrug fra 2000 Kcal;
• med sådanne begrænsninger er det næsten umuligt at give kroppen den nødvendige mængde vitaminer, mineraler, makro- og mikroelementer;
• Efter at have afsluttet diæten, kan tabte kilo hurtigt vende tilbage.

Derudover er dette strømsystem ikke egnet til alle. Ud over graviditet og amning inkluderer listen over kontraindikationer gastrointestinale sygdomme, diabetes mellitus og hypotension. Det er også forbudt at tabe sig på denne måde efter nylige infektionssygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde eller kirurgiske indgreb.

Generelle regler for at forberede en diæt

For at gøre det nemmere at nå 1200 kcal om dagen, skal du udelukke følgende fødevarer fra din kost:

• rige søde kager;
• smør;
• røget kød;
• mejeriprodukter med højt fedtindhold;
• svinefedt, fedt kød og fisk;
• højt kalorieindhold saucer, mayonnaise;
• søde kulsyreholdige drikke;
• flødeis;
• alkohol;
• fastfood.

Der er en række fødevarer, hvis forbrug skal minimeres på grund af deres høje kalorieindhold. Det er usandsynligt, at du vil være i stand til at undgå at inkludere mange af dem i din kost; i dette tilfælde vil det være ret svært at oprette en fuld menu.

Disse omfatter:

• æggeblommer;
• pasta;
• nødder;
• tørrede frugter;
• sukker;
• bananer, druer, avocadoer;
• bitter chokolade;
• vegetabilske olier.

Listen over restriktioner og forbud ser imponerende ud, men på trods af dette er de tilladte produkter nok til at sikre en varieret og velsmagende kost. Så hvad kan du spise, hvis du taber dig:

• magert kød og fjerkræ (undtagen gås);
• slagteaffald;
• magre sorter af fisk, helst havfisk;
• fisk og skaldyr;
• korn;
• letmælk;
• friske, kogte, stuvede, bagte og dåse grøntsager;
• usødede sorter af frugter, bær og citrusfrugter;
• grønt;
• grøn te, afkog af urter og tørret frugt, usødede kompotter, kaffe uden sukker, stadig mineralvand.

Men det er ikke nok ikke at bryde forbuddene; du skal også fordele de tilladte fødevarer korrekt og vide, hvad der er bedst at spise i den første halvdel af dagen og hvad i den anden.

Ifølge kanonerne PP, du skal spise ofte, op til 5 gange om dagen, og for hvert måltid er der visse regler:

1. Morgenmad. Skal indeholde komplekse kulhydrater og proteiner. De bedste muligheder er grøde, omeletter og hytteostretter. Sådan mad vil give kroppen tilstrækkelig energi og holde dig mæt i lang tid.
2. Mellemmåltid. Når morgenmaden "forlængst er forbi", og frokosten "ikke engang har tænkt på at starte endnu", kan du spise frugt, bær, letmælk, og en lille mængde mørk chokolade er tilladt. En let snack hjælper dig med at undgå overspisning under frokosten.
3. Aftensmad. Princippet er det samme som til morgenmad – en kombination af kulhydrater og protein. Til daglige måltider er lette supper, kød/fisk/fjerkræ (uden skind!) stuvet, kogt eller bagt med tilbehør af korn og grøntsager og krydderurter velegnede.
4. Eftermiddagssnack. Reglerne er de samme som for en morgensnack. Et "mellemmåltid" hjælper dig med ikke at blive for sulten før aftensmaden. Nogle ernæringseksperter anbefaler udelukkende at indtage mælk i eftermiddagssnacket og spise frugt i den første halvdel af dagen.
5. Aftensmad. Det skal være så let som muligt og give kroppen protein og simple kulhydrater. Om aftenen kan du spise en lille mængde kød/fisk/fjerkræ (ingen skind!) med grøntsager eller en svampeomelet. Men det er bedre ikke at spise korn om natten.

Råd! Når man beregner kalorieindholdet i retter, er det vigtigt ikke at glemme at tage højde for olier og saucer. Sådanne tilsætningsstoffer, selv i små mængder, øger ydeevnen betydeligt.

1200 Kcal om dagen: prøvemenu, indkøbsliste, opskrifter

Dette afsnit præsenterer eksempel menu for ugen, en liste over nødvendige produkter for hver dag og opskrifter på retter baseret på én portion. Det samlede daglige kalorieindtag overstiger i nogle tilfælde lidt 1200 Kcal eller er omvendt lidt lavere. Men det er vigtigt at forstå, at dette er en gennemsnitlig indikator; det er umuligt at beregne KBJU nøjagtigt. For eksempel vil brystkød fra to forskellige fugle jo indeholde forskellige mængder proteiner/fedt/kulhydrater. Og i grøntsager/frugter, selvom de er samlet fra samme bed/træ, er der ulige mængder sukker. Derfor fejlene i beregningsresultaterne.

Dag 1

Indkøbsliste:

• havreflager;
• mælk 2,5%;
• rosin;
• honning;
• suluguni ost eller anden fedtfattig ost;
• æble;
• kyllingehjerter;
• løg;
• gulerod;
• creme fraiche 10%;
• svesker;
• valnødder;
• kefir 1%;
• friske champignoner;
• kyllingeæg;
• agurk eller tomat;
• vegetabilsk olie.

Morgenmad

• Havregrød med rosiner.
• Te eller kaffe uden sukker.

Sådan tilberedes grød: Bland havregryn (3-4 spsk) og varm mælk 2,5% (70-100 ml), lad det dampe i 15 minutter. Tilsæt rosiner (2-3 tsk) og honning (10 g).

Mellemmåltid

• Suluguni-ost eller anden fedtfattig ost (50 g).
• Æble.

Aftensmad

• Kyllingehjerter i creme fraiche med grøntsager.
• Boghvedegrød (150 g).
• Te med urter.

Sådan forberedes hjerter: steg hjerter (130-150 g) med finthakket løg (1 stykke) og revne gulerødder (1 stykke) i en stegepande smurt med en lille mængde vegetabilsk olie i 5-7 minutter. Tilsæt creme fraiche 10% (1 spsk), tilsæt vand, så det dækker indholdet, og lad det simre under låg ved svag varme i 20-25 minutter.

Eftermiddagssnack

• Svesker (4-5 stk.).
• Valnødder (2-3 stk.).
• Kefir 1% (150 ml).

Aftensmad

• Proteinomelet med svampe og løg.
• Agurk eller tomat.
• Grøn te.

Sådan tilberedes en omelet: småkoger finthakkede champignoner (100-120 g) i en stegepande smurt med vegetabilsk olie, og når væsken er fordampet fra dem, hæld 2 piskede æggehvider i, dæk med låg og lad stå i 3- 4 minutter ved svag varme. Når hviderne tykner, er omeletten klar. Inden servering kan du drysse med krydderurter.

KBJU: 1192 Kcal, proteiner – 67,2 g, fedtstoffer – 52,3 g, kulhydrater – 101,7 g.

Dag 2

Indkøbsliste:

• hytteost 2%;
• æg;
• mel;
• tørrede abrikoser og tørrede frugter;
• sødemiddel;
• vanillin;
• orange;
• kefir 1%;
• bøf;
• kartoffel;
• løg;
• gulerod;
• tomatpuré;
• kyllingebryst;
• agurk;
• tomat;
• olivenolie.

Morgenmad

• Ostemassegryde med tørrede abrikoser.
• Sort kaffe uden sukker.

Sådan tilberedes gryden: bland 2% eller fedtfattig hytteost (100-120 g) med 2 æggehvider og mel (30 g), tilsæt tørrede abrikoser (4-5 stykker), hakket med en kniv, lidt sødemiddel og vanillin på spidsen af ​​en kniv. Rør indtil glat, læg i en bakke smurt med en lille mængde vegetabilsk olie, glat og mikroovn i 7 minutter. Server med honning eller fedtfattig creme fraiche.

Mellemmåltid

• Orange.
• Kefir 1% (150 ml).

Aftensmad

• Kød med grøntsager i en gryde.
• Afkog af tørrede frugter.

Sådan tilberedes kød med grøntsager: Hak oksekødet fint (120-150 g) og læg det i bunden af ​​gryden. Skær 1 stor kartoffel i både og fordel ud over kødet. Det øverste lag er finthakket løg og revet gulerødder (50-70 g). Kombiner tomatpure (2 spsk) med vand (200-220 ml), tilsæt salt og hæld indholdet af gryden i. Sæt i en ovn forvarmet til 180 C i 1,5 time.

Eftermiddagssnack

• Tørrede frugter (30-40 g);
• Te eller kaffe uden sukker.

Aftensmad

• Bagt kyllingebryst.
• Agurk- og tomatsalat (1 stk hver), krydret med olivenolie (1 tsk).
• Grøn te.

Sådan tilberedes bryst: Gnid kød (150-170 g) med salt og krydderier; røget paprika og provençalske urter er velegnede. Du kan tilføje lidt presset hvidløg. Stil i køleskabet i 2 timer, pak derefter ind i folie smurt med olivenolie og bag i 40 minutter ved 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteiner – 97,8 g, fedtstoffer – 32,4 g, kulhydrater – 110,8 g.

Dag 3

Indkøbsliste:

• fedtfattig hytteost;
• friske eller frosne bær;
• græskar;
• tørrede frugter;
• Champignon;
• løg;
• gulerod;
• vegetabilsk olie;
• creme fraiche 10%;
• brød;
• banan;
• kefir 1%;
• kyllingebryst;
• broccoli;
• Parmesan;
• yoghurt uden tilsætningsstoffer.

Morgenmad

• Hytteost med lavt fedtindhold (200 g) og eventuelle bær (50 g).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Bagt græskar.
• Usødet kompot (200 ml).

Sådan tilberedes græskar: skær græskarpulp (200-220 g) i små stykker. Beklæd en lille pande med folie, smør med vegetabilsk olie, læg græskarret ud og drys lidt med aromatiske urter. Dæk beholderen med endnu et stykke folie og sæt i ovnen i 45-50 minutter ved 180 C.

Aftensmad

• Fløde af svampesuppe.
• Knækbrød (2 stk.).
• Te eller kaffe uden sukker.

Sådan tilberedes suppen: Kog champignoner (150 g) i saltet vand, steg løg og gulerødder i en lille mængde olie. Bland ingredienserne og purér i en blender, tilsæt 1 spsk. l. creme fraiche 10%, bring i kog ved svag varme. Inden servering kan du drysse med krydderurter.

Eftermiddagssnack

• Banan (1 stk.).
• Kefir 1% (150 ml).

Aftensmad

• Salat med kylling, broccoli og parmesan.
• Te eller afkog af tørrede frugter.

Sådan tilberedes salaten: kog brystet (100-120 g), del i fibre.Læg broccoli (200 g) adskilt i buketter i kogende vand, lad den stå ved lav varme i 5 minutter, dræn derefter i et dørslag og lad den køle af. Bland ingredienserne med hakket parmesan (50 g) og almindelig yoghurt (2 spsk), salt efter smag.

KBJU: 1226 Kcal, proteiner – 114,3 g, fedtstoffer – 45,2 g, kulhydrater – 103,9 g.

Dag 4

Indkøbsliste:

• sort brød;
• ostemasse;
• avocado;
• pære;
• æble;
• almindelig yoghurt;
• oksekød eller magert svinekød;
• løg;
• gulerod;
• kål;
• tomatpuré;
• agurk;
• tomat;
• fedtfattig ost;
• havfisk filet;
• citron;
• vegetabilsk olie.

Morgenmad

• Sandwich med sort brød, ostemasse og avocado (2 stk.).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Frugtsalat af pære (1 stk.) og æble (1 stk.). Smag til med en lille mængde almindelig yoghurt.
• Te uden sukker eller usødet kompot.

Aftensmad

• Stuvet kål med kød.
• Agurk/tomat (1 stk.).
• Grøn te.

Sådan tilberedes kål med kød: Skær oksekød eller magert svinekød (130-150 g) i små stykker og steg i en lille mængde olie, indtil det er halvt kogt. Tilsæt hakket løg (1 stk.), revne gulerødder (50-70 g), kål (180-200 g) og lad det simre i 15-20 minutter. Tilsæt tomatpure (1 spsk), rør rundt, hold ild under låg i et par minutter mere.

Eftermiddagssnack

• Fedtfattig ost (70 g).
• Æble (1 stk.).

Aftensmad

• Bagt havfisk.
• Hawaii-blanding (200 g).
• Te med urter.

Sådan bager du fisk: Gnid tilapia, pangasius eller sejfilet (180-200 g) med salt og krydderier, drys med citronsaft, læg på et smurt stykke folie. Pynt med et par tomatskiver og pak folien ind, så fisken er helt dækket. Bages i 30-35 minutter ved 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, proteiner – 66,8 g, fedtstoffer – 58,3 g, kulhydrater – 103,3 g.

Dag 5

Indkøbsliste:

• boghvede flager;
• tørrede frugter;
• brød;
• ostemasse;
• kyllingefilet;
• hård hvede pasta;
• gulerod;
• løg;
• kål;
• olivenolie;
• ostemasse;
• lyserød laks;
• fløde;
• agurk;
• tomat.

Morgenmad

• Boghvedeflager (4 spsk.) med tørret frugt (15 g). Fyld med vand, ikke mælk.
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Knækbrød (2 stk.).
• Ostemasse (40 g).
• Grøn te.

Aftensmad

• Kyllingesuppe med pasta af hård hvede.
• Kålsalat (120 g) og gulerødder (50 g), krydret med 1 tsk. olivenolie.

Sådan tilberedes suppen: kog bouillon fra 100 g kyllingefilet, fjern kødet, adskil i fibre. Tilsæt 3 spsk. l. pasta, bring indtil halvt kogt, krydr med stegte løg og gulerødder, tilsæt kylling og kog i yderligere 3-5 minutter. Inden servering kan du drysse med krydderurter.

Eftermiddagssnack

• Ostemasse med rosiner (150 g).
• Te med urter eller et afkog af tørrede frugter.

Aftensmad

• Lyserød laks i flødesauce.
• Salat af agurk (1 stk.) og tomat (1 stk.), pyntet med olivenolie.
• Grøn te.

Sådan tilberedes lyserød laks: Gnid fisk (130-150 g) med salt og krydderier, læg i en lille bagebeholder eller gryde. Hæld en blanding af 50 ml fløde og 150 ml vand i, sæt i en ovn forvarmet til 180 C i 35-35 minutter.

KBJU: 2112 Kcal, proteiner – 99,1 g, fedtstoffer – 59,6 g, kulhydrater – 125,4 g.

Dag 6

Indkøbsliste:

• sort brød;
• ostemasse;
• avocado;
• banan;
• mørk chokolade;
• kefir 1%;
• kyllingefilet;
• kartoffel;
• tørrede abrikoser;
• svesker;
• creme fraiche 10%;
• agurk;
• gulerod;
• æble;
• almindelig yoghurt;
• kalkun bøf;
• mel;
• æg:
• brødkrummer;
• vegetabilsk olie;
• surkål.

Morgenmad

• Sandwich med sort brød, ostemasse og avocado (2 stk.).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Banan (1 stk.).
• Mørk chokolade (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) eller grøn te.

Aftensmad

• Kylling med kartofler og tørrede frugter.
• Frisk eller saltet agurk.
• Grøn te eller usødet kompot.

Sådan tilberedes kylling: Skær kyllingefilet (120-130 g) i strimler, som oksekødstroganoff, tilsæt salt og peber, læg i bunden af ​​gryden. Kombiner skivede kartofler (1-2 stk.) med hakkede tørrede abrikoser (3 stk.) og svesker (3 stk.), tilsæt krydderier og salt, bland, læg oven på kødet. Hæld 10% creme fraiche (1 spsk), fortyndet med vand (200 ml). Bages i 1 time ved 200 C.

Eftermiddagssnack

• Salat af gulerødder (1 stk.) og æble (1 stk.), pyntet med almindelig yoghurt (1-2 spsk.).
• Grøn te.

Aftensmad

• Bagt kalkunkotelet.
• Sauerkraut (150 g).
• Grøn te eller tørret frugt afkog.

Sådan tilberedes koteletter: Hak kalkunbøf (130-150 g), gnid med salt og krydderier. Dryp mel i, dyp i sammenpisket æg, og rul derefter i rasp. Kom i en gryde beklædt med olieret bagepapir og bag ved 180 C i 20-25 minutter.

KBJU: 1177 Kcal, proteiner – 98,8 g, fedtstoffer – 45,4 g, kulhydrater – 127,7 g.

Dag 7

Indkøbsliste:

• naturlig yoghurt;
• hørfrø;
• orange;
• Sulguni ost;
• kylling;
• blomkål;
• æg;
• brødkrummer;
• tomater;
• æble;
• banan;
• torskefilet;
• citron;
• olivenolie;
• radise;
• gulerod;
• sukkerroer;
• creme fraiche 10%.

Morgenmad

• Naturyoghurt (150 g) med hørfrø (1 spsk.).
• Kaffe eller te uden sukker.

Mellemmåltid

• Orange (1 stk)
• Suluguni ost eller anden fedtfattig variant (70 g).
• Afkog af tørrede frugter.

Aftensmad

• Kogt kylling (120 g).
• Blomkål i rasp.
• Tomat (1 stk.).
• Kompotten er usødet.

Sådan tilberedes kål: skyl blomsterstande (150-170 g) i koldt vand og tør. Pisk ægget med salt og krydderier, hæld rasp (2 spsk) på en underkop. Dyp først blomkålen i ægget, derefter i rasp, og steg i en lille smule olie i 2-3 minutter på hver side.

Eftermiddagssnack

• Salat af æble (1 stk.) og banan (1 stk.), pyntet med 1 spsk. l. yoghurt uden tilsætningsstoffer. Du kan drysse med en lille mængde knuste nødder.
• Grøn te.

Aftensmad

• Torskefilet bagt med citron og tomater.
• Salat af radise (50 g), gulerødder (50 g) og rødbeder (50 g) med 10% creme fraiche.
• Te uden sukker.

Sådan tilberedes fisk: Gnid torskefilet (120 g) med salt og krydderier, læg på folie smurt med olivenolie. Læg citron- og tomatskiver ovenpå. Dæk med endnu et stykke folie og bag i 25-20 minutter ved 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteiner – 93,2 g, fedtstoffer – 58,7 g, kulhydrater – 127,4 g.

Memo til vægttab

For at gøre vægttabsprocessen så behagelig som muligt, bringe kun positive resultater og ikke skade dit helbred, skal du følge et par enkle regler:

1. "Gå ind i kosten jævnt, og gradvist reducere dit daglige kalorieindtag. Det er også umuligt brat at opgive velkendte fødevarer fra listen over forbudte fødevarer; du skal gradvist reducere deres brug.
2. Lav en plan for den kommende uge og køb dagligvarer på forhånd. Denne tilgang reducerer risikoen for, at du på et tidspunkt ikke finder de nødvendige ingredienser til at tilberede frokost eller aftensmad og bliver nødt til at erstatte dem med noget mere kalorier og mindre sundt.
3. Spring ikke måltider over. Hvis du ignorerer mellemmåltidet/eftermiddagssnacket, så ved frokost/aftensmad vil sultfølelsen være ret stærk, hvilket vil øge risikoen for sammenbrud.
4. Før en maddagbog. Der er situationer, hvor man skal lave justeringer i den planlagte menu, spise frokost eller aftensmad udenfor hjemmet. Og nogle gange kan du ikke modstå at have en "uden for skemaet" snack. I sådanne tilfælde vil journalføring hjælpe dig med at kontrollere dit daglige kalorieindtag og undgå overspisning.
5. Oprethold drikkeregimet. At drikke rent vand i tilstrækkelige mængder hjælper ikke kun med at rense tarmene godt, men reducerer også sultfølelsen. Du skal drikke mindst 1,5-2 liter om dagen.
6. Tag vitaminer. En kost på 1200 kcal om dagen, hvis ikke sulten, er ret mager. Det er ret svært at give kroppen de nødvendige elementer med denne diæt.
7. Få nok søvn. Når du ikke får nok søvn, bliver dit kalorieunderskud mere akut, og det er svært at holde fast i dine begrænsninger. De, der sover mindre end 8-10 timer i døgnet, har meget oftere sammenbrud.

Det er lige så vigtigt at komme korrekt ud af kosten. Du kan ikke straks vende tilbage til din sædvanlige kost, ellers vil kilogrammerne hurtigt vende tilbage. Du skal gradvist skifte til din almindelige kost og tilføje 100-200 kcal om dagen.