Lækker og afbalanceret menu til 1700 kcal om dagen i 7 dage

Indhold:

Hvad du skal vide og overveje
Hvad skal du inkludere i din kost
Afbalanceret ugentlig menu til 1700 kalorier
Svar på de mest almindelige spørgsmål

Ofte, når de spiser en afbalanceret kost, begynder folk at tælle kalorierne i deres kost.En ugentlig menu på 1700 kcal er velegnet til både vægttab og til at vedligeholde eller tage på i vægt. Det kalorieindtag, der kræves for en person, bestemmes trods alt individuelt under hensyntagen til mange indikatorer: nuværende vægt, højde, livsstil, køn, alder osv.

Hvad du skal vide og overveje

Ofte holder folk op med at begrænse sig i at indtage fødevarer, der er skadelige for kroppen. Som et resultat forringes kroppens kvalitet, selvom personen taber sig.

De mest almindelige fejl og misforståelser omfatter også:

Overdreven mængde salt. Salt holder på vandet i cellerne og øger blodtrykket. Det skal minimeres eller slet ikke tilsættes som smagsforstærker.
Overskydende stegte og fede fødevarer ved hjælp af raffinerede kulhydrater og olier. De bremser fordøjelsen, har "tomme kalorier" og fører til dannelsen af frie radikaler.
Hurtige kulhydrater som energikilde. Hovedkilden til styrke bør være komplekse kulhydrater, der findes i fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager.
Kalorier efter øjet. Ved første øjekast kan det se ud til, at en skefuld olivenolie kun vil tilføje 20 kalorier til en skål, men i virkeligheden viser det sig at være 90. For at undgå dette skal du i den indledende fase veje og tælle alt.
Mangel på variation. Kosten bør indeholde forskellige fødevaregrupper for at give kroppen alle grundstoffer og planteforbindelser. Dette kan kun gøres ved at indtage en bred vifte af fødevarer.

Produkter, der bør udelukkes eller tillades i små mængder omfatter:

sukker;
salt;
Hvidt mel;
alkohol;
søde og kulsyreholdige drikke;
mayonnaise, ketchup og andre indkøbte saucer;
raffinerede olier;
fastfood;
halvfabrikata, pølser, røget kød.

Hvad skal du inkludere i din kost

Ernæring bør indeholde fødevarer med en forskelligartet kemisk sammensætning for at give kroppen alle mikro- og makroelementer, antioxidanter og vitaminer. Lige så vigtigt er proteiner (25-30% af alle kalorier om dagen), fedtstoffer (25-30%) og kulhydrater (40-50%), som inkluderer fibre, som ofte glemmes.

Baseret på dette kan du oprette en anbefalet liste over produkter:

korn - boghvede, havregryn, brune eller vilde ris, hirse, hvede;
bælgfrugter – linser, kikærter, mungbønner, edamamebønner, bønner, sojabønner (tofu);
grønt;
bær, frugt og grøntsager;
kød og indmad: kylling, kalkun, oksekød, hjerter, lever;
fisk og skaldyr: laks, coho laks, sild, rejer, blæksprutte, muslinger;
mejeriprodukter og fermenterede mælkeprodukter: hytteost, kefir, mælk, smør, hvid yoghurt;
vegetabilske kilder til fedt: nødder, frø, avocado, vegetabilske olier, oliven.

Lækre og nærende måltider kan tilberedes af de enkleste og billigste ingredienser. Påstanden om, at en afbalanceret kost er dyr, er falsk.

Afbalanceret ugentlig menu til 1700 kalorier

En menu med opskrifter vil hjælpe både begyndere og dem, der allerede kender til, at føre en sund livsstil. Dens fordel er, at:

der bruges en bred vifte af retter, velegnet til næsten alle ernæringstyper (middelhavs, keto, vegetarisk og vegansk)
balance mellem KBJU med alle vitaminer og mineraler;
Alt er velsmagende, tilfredsstillende og gavnligt for kroppen.

Dag 1 (K – 1749, B – 92, K – 67, U – 183)

Morgenmad (KBZHU 485/12/19/65)

Havregrød med banan og nødder.

70 gram langtidskogt havregryn;
10 g smør 82%;
100 gram banan;
10 gram valnødder;
kanel.

Kog havregrynene i vand, tilsæt smør. Top med banan og valnødder.Drys med kanel.

VIGTIGT: Før du bruger nødder, nogle kornprodukter, bælgfrugter og frø, skal de lægges i blød i vand med citronsaft i 8-24 timer for at fjerne snavs og fytinsyre.

Frokost (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta med tomatpure og æg, toast med ost.

60 gram fuldkornspasta;
20 gram tomatpure;
2 æg kategori C0;
2 skiver (50 g) fuldkornsbrød;
20 gram russisk ost.

Kog pasta efter anvisning, men uden salt. Kom i en bradepande, tilsæt æg og rør konstant. Til sidst tilsættes krydderier og tomatpure. Skær 2 skiver brød og ost. Du kan drysse det lidt på den resulterende skål.

Snack (KBZHU 172/8/5/19)

Græsk yoghurt med æble og bær.

150 gram græsk yoghurt 3,2% fedt;
50 gram hindbær (du kan tage alle andre bær, kalorieindholdet er næsten det samme);
100 gram æble.

Middag (KBZHU 527/42//21/41)

Fiskebøf med boghvede og grøntsager.

60 gram boghvede;
150 gram coho laksefisk;
optøede eller friske grøntsager: 100 g broccoli, 30 g grønne bønner, mellemstor tomat, 50 g kogte eller bagte gulerødder;
10 g olivenolie;
citronsaft.

Kog boghveden. Bag eller stuv grøntsager, du kan også bruge en dobbelt kedel. For at tilberede coho laks, brug en grill eller ovn. Ved servering tilsættes olivenolie og citronsaft.

Dag 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Morgenmad (KBZHU 626/40/27/52)

Ostekager med chokolade og jordnøddesmør.

cheesecakes: 120 g hytteost 5%, 1 æg C0, 35 g rismel, 2 skiver mørk chokolade;
30 gram af dine yndlingsbær;
15 gram jordnøddesmør;
50 gram banan.

Bland hytteost og æg i en blender, sigt melet.Form cheesecakes ved at putte et stykke chokolade indeni og stege i en tør stegepande med låg på begge sider. Server med bær, banan og jordnøddesmør.

Frokost (KBZHU 355/36/8/31)

Ris med kylling og champignon.

50 gram brune ris;
50 gram champignoner;
1/4 hoved løg;
50 g gulerødder;
130 g kyllingefilet;
5 gram vegetabilsk olie.

Skær kyllingefileten og steg i smør i cirka 15 minutter, hvorefter risene skal koges. Stil den kogte kylling til side. Steg finthakkede løg, champignon og revne gulerødder til de er gyldenbrune. Tilsæt derefter alle ingredienserne: kylling, ris, krydderier og bland.

VIGTIGT: Hvis du har valgt en tilberedningsmetode som stegning, så skal du vide, at ikke alle olier egner sig til stegning. Dette skyldes, at røgpunktet og hastigheden for dannelse af kræftfremkaldende stoffer er forskellig i forskellige arter. Til sådanne formål er følgende bedst egnet: GHI-olie, kokosolie, avocadoolie, sennepsolie.

Snack (235/4/12/24)

Avocado toast.

2 skiver fuldkornsbrød (50 g);
80 g avocado;
3 cherrytomater;
20 gram kinakål;
citronsaft.

Mos avocadoen med en gaffel, tilsæt citronsaft og fordel på ristet brød. Læg kålblade ovenpå, skær cherrytomater.

Middag (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus med grøntsager og æg.

hummus: 60 g kikærter, 15 g sesam- eller frøpasta, spidskommen, koriander, røget paprika, citronsaft;
rå grøntsager: 50 gram hver af selleri og gulerødder;
100 g broccoli;
30 gram grønt (for eksempel spinat);
2 æg C0.

Til hummus blandes kogte kikærter i en blender med alle ingredienser. Kog, stuv eller bag broccoli. Hak friske grøntsager og krydderurter. Kog æggene hårdt. Læg hummus i midten af tallerkenen og læg grøntsager og æg på siderne.

Dag 3 (K – 1724, B – 97, K – 64, U – 171)

Morgenmad (KBZHU 386/22/25/15)

Toast med avocado, fisk og pocheret æg.

1 skive fuldkornsbrød (30 g);
80 g avocado;
1 æg C0;
50 gram rød fisk.

For at lave toast med et pocheret æg skal du først tørre brødet, fordele moset avocado på det og lægge fisken på det. Ægget kan være blødkogt eller kogt ved hjælp af en speciel teknik: Rør hurtigt kogende vand og bræk ægget ind i midten af tragten, fjern derefter med en slev. Læg på toast og drys med krydderier.

Frokost (KBZHU 404/31/17/29)

Cremet pasta med rejer og ost.

50 gram fuldkornspasta eller spaghetti;
30 g fløde 10% fedt;
100 gram rejer (eller anden fisk og skaldyr);
5 g smør 82%;
30 gram "russisk" ost;
3 cherrytomater.

Steg rejer i smør, tilsæt kogt spaghetti og krydderier. Hæld fløden i og lad det simre lidt. Riv til sidst osten. Server med cherrytomater.

Snack (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir med banan og chokolade.

300 g kefir 1%;
100 gram banan;
20 gram mørk chokolade.

Middag (KBZHU 611/33/12/85)

Linsevafler med jordnøddesmør og grøntsager.

vafler: 90 g røde linser, 40 g havregryn, 20 g tomatpuré, krydderier, 1/2 tsk. sodavand og citronsaft;
15 gram jordnøddesmør;
70 g gulerødder;
60 gram blomkål.

Til vafler lægges linserne i blød i flere timer. Bland derefter alle ingredienserne i en blender med en lille mængde kogt vand. Bages i et vaffeljern i 7-10 minutter. Ved servering tilsættes jordnøddesmør og ovnkogte eller dampede grøntsager.

Dag 4 (K – 1673, B – 96, K – 63, U – 163)

Morgenmad (KBZHU 443/17/19/40)

Chia budding med frugt og brød med ost.

chia budding: 120 g kefir 1%, 30 g chiafrø;
100 gram banan;
30 gram bær;
2 brød;
20 gram suluguni ost.

Om aftenen blandes chiafrø med kefir og sættes i køleskabet natten over. Om morgenen skæres og toppes med banan og bær. Server med to ostebrød.

Frokost (KBZHU 473/31/22/34)

Zucchinipandekager med fisk og hvid yoghurt.

kartoffelpandekager: 150 g zucchini, 1 æg C0, 35 g rismel, krydderier;
5 gram vegetabilsk olie;
50 gram rød fisk;
30 gram hvid yoghurt.

Til kartoffelpandekager riv og pres zucchinien, knæk ægget, sigt melet, tilsæt krydderier og bland alt. Form hver kartoffelpandekage med 2 spsk af blandingen. Steg i en lille mængde olie. Server med rød fisk. Brug hvid yoghurt som sauce.

Snack (KBZHU 353/16/16/35)

Salat med æble, gulerødder og tofu.

100 gram æble;
100 g gulerødder;
10 gram valnødder;
10 g rosiner;
10 g honning;
100 g tofu.

Riv æble, rå gulerødder og tofu, hak nødder og rosiner fint. Saml alle ingredienserne til en salat, smag til med honning.

Middag (KBZHU 404/32/6/54)

Okselever med perlebyg og grøntsager.

120 g lever;
1/2 hoved løg;
50 g gulerødder;
1 spsk. l. hvid yoghurt 5%;
50 gram grønne bønner;
50 g broccoli;
50 gram perlebyg;
30 gram tomatpure;
30 gram spinat.

Bag, steg eller grill oksekødet. På dette tidspunkt koges perlebyggen. For smag, bland det med tomatpure og krydderier i slutningen af madlavningen. Bag, stuv eller damp grøntsager. Server bøf med tilbehør og krydderurter.

Dag 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Morgenmad (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu cheesecakes med bærsauce og kiwi.

tofniki: 120 g tofu, 100 g banan, 30 g rismel;
20 gram mørk chokolade;
bærsauce: 30 g solbær, 30 g hindbær, 7 g honning, 7 g majsstivelse;
50 g kiwi.

Til tofnik blandes alle ingredienser i en blender, indtil de er glatte. Form “pucks”, kom chokolade indeni og steg i en godt opvarmet tør stegepande.

Tilbered bærsauce på dette tidspunkt: lad det simre frosne eller friske bær i en lille mængde vand, tilsæt honning og stivelse. Rør og kog i 3-5 minutter, indtil det er tyknet. Hæld sauce over cheesecakes. Skær kiwien i skiver og pynt fadet med det.

Frokost (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese pasta med svampe.

150 gram hakket oksekød;
120 gram færdiglavet fuldkornsmelpasta;
50 gram tomatpure;
50 gram champignoner;
50 gram aubergine;
1/2 løg;
10 gram vegetabilsk olie;
20 gram suluguni ost.

Hak champignoner, auberginer og løg, steg til de er gyldenbrune i 2-3 minutter. Tilsæt hakket kød og lad det simre i 8-10 minutter. Rør tomatpure og krydderier i og lad det stå tildækket ved svag varme i yderligere 30 minutter. Til sidst tilsættes kogt spaghetti og osten rives ovenpå.

INTERESSANT: For at forhindre auberginer i at blive bitre, skal de afskårne stykker stå i saltet vand i en halv time.

Snack (KBZHU 215/17/9/15)

Knækbrød med ricotta og rød fisk.

3 brød;
30 g ricottaost 8%;
50 gram rød fisk.

Middag (KBZHU 404/14/16/44)

Grøntsagsgryderet med bønner.

100 gram røde bønner på dåse;
100 g gulerødder;
30 gram creme fraiche;
30 gram tomatpure;
70 gram kartofler;
1/4 løg;
10 g olivenolie;
70 gram peberfrugt.

Tilsæt olivenolie, bønner, revne gulerødder, hakket løg, peberfrugt og kartofler til en opvarmet stegepande. Rør tomatpure og creme fraiche i, lad det simre i 10 minutter med krydderier. Server når det meste af væsken er fordampet.

Dag 6 (K – 1714, B – 131, K – 63, U – 132)

Morgenmad (KBZHU 475/30/22/36)

Ostemassepandekager med forskelligt pålæg.

pandekager: 150 g blød hytteost 5%, 1 æg C0, 35 g rismel, 20 g spinat, 1/2 tsk. sodavand, citronsaft;
30 gram bær;
100 gram banan;
10 gram valnødder;
15 gram jordnøddesmør.

Til pandekager blandes alle ingredienser i en blender og lægges 2 spsk af blandingen i en meget varm tør stegepande. Steg på begge sider. Server med banan, bær, nødder og peanutbutter.

Frokost (KBZHU 479/30/24/30)

Kyllingehjerter i creme fraiche sauce med kartoffelmos.

150 g kyllingehjerter;
20 g creme fraiche 15%;
20 gram løg;
1/2 spsk. rismel;
1/2 fed hvidløg;
100 gram kartofler;
50 g gulerødder;
5 gram vegetabilsk olie til stegning;
10 gram smør.

Skræl kyllingehjerterne og hak dem fint. Gør det samme med løg og gulerødder. Steg og lad det hele simre sammen ved middel varme i 10 minutter med krydderier. Tilsæt nok vand til at dække alle ingredienserne i gryden og lad det stå i 20-25 minutter. Herefter tilsættes creme fraiche, mel og simrer i yderligere 2-3 minutter under låg.

For at lave puré, purér kogte eller bagte kartofler og gulerødder i en blender sammen med smør.

Snack (KBZHU 246/26/10/9)

Hytteost med creme fraiche og æble.

120 g hytteost 5%;
30 g creme fraiche 15%;
50 gram æbler.

Middag (KBZHU 514/45/7/57)

Linsecreme suppe med rejer.

suppe: 100 g røde linser, 15 g løg, fed hvidløg, 50 g gulerødder, 10 g olivenolie, krydderier;
100 gram rejer.

Hak løg, gulerødder, hvidløg fint og steg i flere minutter med krydderier. Skyl de forudblødte linser igen og kog op. Bland grøntsager og linser, purér alt med en blender, tilsæt grøntsagsbouillon eller kogt vand.Steg rejerne. Bland nogle i en blender, brug nogle ved servering.

Dag 7 (K – 1753, B – 112, K – 66, U – 159)

Morgenmad (KBZHU 499/46/18/35)

Havregrynspandekage med kylling og champignon.

havregrynspandekage: 50 gram havregryn, 1 æg C0, 4 spsk. l. kefir 1%, 20 gram mozzarellaost;
100 gram champignoner;
90 g kyllingebryst;
1 spsk. l. hvid yoghurt 3,2%.

Til havregrynspandekagen blandes alle ingredienserne i en blender og lægges i en meget varm bradepande til en pandekage. Lad være tildækket i et par minutter, og vend derefter. Til fyldet simrer kyllingebryst med hvid yoghurt og svampe og læg på pandekage.

Frokost (KBZHU 416/31/11/44)

Laks og broccoli koteletter med ris som tilbehør.

laksekoteletter med broccoli: 120 g laks, 1 C0-æg, 50 g tilberedt broccoli, 15 g rismel til panering;
50 gram brune ris;
50 gram grønne bønner;
50 gram tomater;
50 gram peberfrugt;
lidt krydderi efter smag.

Kog broccoli i tre minutter. Fileter laksen, fjern benene og hak den fint. Hak også den afkølede kål. Bland alle de resterende ingredienser sammen og bland. Form fremtidige koteletter med våde hænder, rul dem i mel og steg, indtil de er møre, dækket på begge sider.

Til tilbehør koges risene og simrer med grøntsager i krydderier.

Snack (KBZHU 459/19/21/42)

Kikærte slik "kartofler" til te.

60 gram tilberedte kikærter;
2 spsk. l. naturlig kakao;
10 gram kokosflager;
2 spsk. l. honning;
30 gram jordnøddesmør.

Til slik skal du bare blande alle ingredienserne i en blender undtagen chipsene. Form små kugler og rul dem i kokosflager og en lille smule kakao. Stil i køleskabet i en time.

Middag (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla med avocado og ost.

50 gram armensk lavash;
50 g avocado;
30 gram tomatpure;
1 mellemstor tomat;
40 gram mozzarellaost.

Skær pitabrødet fra den ene side til midten. Skær avocadoen i skiver på den første fjerdedel, fordel tomatpuré på den anden, skær tomaten i skiver på den tredje, riv ost på den sidste. Fold til en pyramide. Lad tortillaen ligge på grillen eller stegepanden, tildækket, i et par minutter, indtil osten er smeltet og pitabrødet er sprødt.

Svar på de mest almindelige spørgsmål

Folk, der lige er gået ind på vejen til en sund livsstil, har normalt mange spørgsmål, fordi de har ringe erfaring og pålidelige informationskilder. De mest almindelige af dem diskuteres nedenfor.

Må jeg drikke te, kaffe og andre drikkevarer?

Ja du kan. Men det er tilrådeligt at lade drikkevarer indeholdende koffein stå i 2 timer efter måltider. Dette skyldes, at nogle planteforbindelser i deres sammensætning forhindrer optagelsen af mange vitaminer og mineraler.

En anden mulighed er at spise dem med den mindst nærende ret. For eksempel ikke med fisk og korn som tilbehør, men med havregryn.

Hvad med din yndlingsdessert?

Der vil ikke ske noget kritisk, hvis en tilhænger af en sund kost tillader sig dessert med sukker eller pommes frites 2-3 gange om måneden. Nogle gange er sådanne dage endda med til at "ryste" fordøjelsessystemet og få det til at arbejde mere intenst.

Hvordan får man protein, fedt, kulhydrater?

De bedste kilder til protein er kyllingefilet (23 g pr. 100 g), coho laks (21 g), rejer (20 g), æg (12 g), hytteost 5% (21 g); plantekilder - jordnødder og jordnøddepasta (26 g), linser og kikærter (24 g), frøpasta (15-19 g), tofu (12 g), korn (9-14 g).

Kilder til fedtstoffer - vegetabilske olier (99,9 g pr. 100 g), nødder, frø og pastaer fra dem (40-50 g), avocadoer (14 g), oliven og sorte oliven (16 g); fed fisk: laks, makrel, sild (10-20 g).

De bedste kilder til kulhydrater er boghvede (57 g pr. 100 g), linser (50 g), æble (10 g).