Hvor skal man begynde med korrekt ernæring for at undgå sammenbrud: nyttige råd fra læger og ernæringseksperter

At spise usund mad er hovedårsagen til kroniske sygdomme: fedme, type 2-diabetes, åreforkalkning, hypertension, osteoporose. Spisetips er designet til at hjælpe folk med at forebygge alvorlige sygdomme og øge deres forventede levetid. Der er dog en masse modstridende informationer på internettet om emnet sundhed, hvor det er let at blive forvirret. Denne artikel vil liste de mest nyttige råd fra læger og ernæringseksperter om korrekt ernæring, bekræftet af videnskaben.

Hvor skal man begynde at skifte til ordentlig ernæring?

Overgangen til korrekt ernæring kræver psykologisk forberedelse. Det er umuligt at slippe af med dårlige vaner på 1 dag eller endda en uge. I stedet for at tabe sig får en person nervøse sammenbrud, som resulterer i overspisning og hurtig vægtøgning. Hovedprincippet for at skifte til korrekt ernæring er tålmodighed.

• Scene 1.Inklusiv velsmagende, men sunde fødevarer i din kost

Med den rette ernæring, tilbered dig selv grøntsagssalater krydret med citronsaft og olivenolie. Nyd frugter, tørrede frugter, nødder, smoothies. Bag kager med fuldkornshvedemel, ikke hvidt mel.

• Trin 2. Gradvis begrænsning af junkfood

Fjern ikke alle dine yndlingsfødevarer fra din kost på én gang. For eksempel kan du først begrænse forbruget af melprodukter: hvidt brød, ruller, pandekager. Og efter en måned skal du indstille dig på at spise slik sjældnere.

• Trin 3. Kontrol af følelser

De fleste mennesker spiser lækker mad med højt kalorieindhold, fordi de ikke ser en alternativ måde at nyde livet på. Hvis du beslutter dig for at skifte til ordentlig ernæring, skal du finde dig selv en aktiv aktivitet. Det kan være turisme, sport, dans eller en svimlende romantik. Det vigtigste er, at det ikke er forbundet med at spise og giver dig positive følelser.

• Trin 4: Kalorie- og næringsstoftælling

Først når du lærer at kontrollere din appetit og ikke erstatte hele verden med mad, kan du gå videre til tallene: kalorieindhold, fedt i kosten. Men behandl dem ikke med fanatisme, ellers vil du begynde at bryde sammen igen.

TOP 5 principper for korrekt ernæring

Ernæring er en samlebetegnelse for alle tips i forbindelse med at skabe en sund kost. Følgende er principper, der er godkendt af de fleste læger og ernæringseksperter.

Princip 1. Balance af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Hvordan fordeles proteiner, fedtstoffer og kulhydrater korrekt i kosten? Endokrinolog Natalya Zubareva giver i sin bog "Waltz of Hormones" følgende råd:

• for dem, der bevæger sig meget i løbet af dagen eller træner: 50% - kulhydrater, 30% - proteiner, 20% - fedt;
• for personer med en stillesiddende livsstil: 40% - kulhydrater, 40% - proteiner, 20% - fedt.

Fortrinsret bør gives til komplekse kulhydrater. De findes i uraffinerede kornprodukter (boghvede, brune ris, havregryn), fuldkornsbrød, durumhvedepasta og grøntsager. Komplekse kulhydrater optages langsomt af kroppen, så de frigiver energi jævnt i løbet af dagen. En person føler sig fuld og produktiv i lang tid.

Simple kulhydrater er tom energi. De findes i mange fødevarer med højt kalorieindhold: slik, hvidt melprodukter, stivelsesholdige grøntsager (især kartofler), søde frugter. De forårsager en kraftig stigning i niveauet af glukose og hormonet insulin i blodet. Resterne af ufordøjede simple kulhydrater opbevares i fedtreserver. Korrekt ernæring indebærer at begrænse sådanne næringsstoffer i kosten.

De sundeste fedtstoffer til kroppen er flerumættede fedtstoffer, der har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. De er til stede i nødder, uraffinerede koldpressede olier (oliven, hørfrø, majs og andre) og havfisk.

Princip 2: Diversitet

Korrekt ernæring indebærer at give kroppen de nødvendige vitaminer, makro- og mikroelementer. Denne effekt kan kun opnås med en varieret kost. Det er derfor, læger fraråder at praktisere mono- og ekspres-diæter til vægttab.

Tabel 1. Hvilke fødevarer skal man vælge for korrekt ernæring?

Princip 3. Hensyn til helbredstilstand og kontraindikationer

Ikke alle råd om korrekt ernæring er universelle. Eksempelvis er citrusfrugter sunde for de fleste på grund af deres høje vitaminindhold. Men sådanne frugter er strengt kontraindiceret til personer med høj surhed af mavesaft, gastritis eller sår.

Patienter med gigt bør tage en meget ansvarlig tilgang til kostplanlægning. For eksempel er kød, syre, spinat, vindruer sunde fødevarer. Men de indeholder store mængder puriner, som øger urinsyreniveauet i kroppen. Sådan mad kan øge betændelse i leddene.

Princip 4. Forøgelse af mængden af ​​enzymer i kosten

Enzymer (enzymer) er stoffer af proteinnatur. De hjælper kroppen med at absorbere fødevarer korrekt. På grund af kroniske sygdomme og med alderen falder enzymproduktionen. Dette fører til problemer med mave-tarmkanalen og udvikling af vitaminmangel selv med korrekt ernæring.

Heldigvis er enzymer til stede i nogle typer fødevarer. For at forbedre dit helbred skal du inkludere følgende fødevarer i din kost:

• kefir, yoghurt, fermenteret bagt mælk;
• blød ost;
• hjemmelavet yoghurt;
• sojabønnepasta - miso;
• surkål, kimchi;
• spirede korn;
• ananas, papaya;
• avocado;
• tyttebær;
• nødder.

Det er vigtigt at overveje, at enzymer ødelægges under varmebehandling. Derfor bør nødder med korrekt ernæring spises rå, og korn skal lægges i blød i vand i 8-12 timer før indtagelse.

Princip 5. Optimalt kalorieindhold

De fleste diæter begrænser kalorieindtaget til 800-1000 kcal om dagen. Men dette beløb viser sig at være for lille selv for folk, der fører en stillesiddende livsstil. En kraftig reduktion i kalorier er vejen til at bremse stofskiftet og efterfølgende vægtøgning selv fra "lette" fødevarer.

Følgende faktorer påvirker beregningen af ​​det nøjagtige daglige kalorieindtag:

• etage;
• kropsmasse;
• alder;
• livsstil – stillesiddende eller aktiv;
• subjektive følelser.

For eksempel råder ernæringseksperter unge mænd, der regelmæssigt træner, til at indtage 2800-3000 kcal om dagen. Og for kvinder i alderskategorien "40+", ansat inden for intellektuelt arbejde, vil 2400-2600 kcal være nok. Kardiolog, tv-vært for programmet "Om det vigtigste" Alexander Myasnikov råder de fleste mennesker, der ønsker at tabe sig, til at starte fra tallet 1800 kcal.

Nyttige tips til at opretholde din kost

Råd om korrekt ernæring påvirker ikke kun valget af fødevarer, men også overholdelse af regimet. Timingen og hyppigheden af ​​måltider påvirker dit helbred.

Tip 1: Lad være med at snacke

Dette råd kan virke chokerende for mange på grund af populariteten af ​​artikler om fordelene ved fraktioneret ernæring. I lang tid har man troet, at det fremskynder stofskiftet og fremmer fedtforbrændingsprocessen. Denne effekt er dog ikke blevet bekræftet i seriøse videnskabelige undersøgelser.

I dag er et stort antal læger, især endokrinologer og ernæringseksperter (især Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) imod hyppige måltider.

Dette er, hvad der sker med en person, der snacker:

1. Du udvikler en dårlig vane med konstant at spise. Portionsstørrelser øges over tid, hvilket fører til overskridelse af det daglige kalorieindtag.
2. Insulinniveauet i blodet er højt. Bugspytkirtlen frigiver dette hormon efter hvert måltid (selv et æble med lavt kalorieindhold og et glas kefir). Insulin hæmmer lipolyse, processen med fedtforbrænding.
3. Over tid udvikles insulinresistens. Kroppens celler mister følsomhed over for insulin, så bugspytkirtlen arbejder hårdt og producerer endnu mere hormon. Risikoen for type 2-diabetes stiger.

Ved korrekt ernæring bør pauserne mellem måltiderne være 3-4 timer. Hvis du føler dig sulten, så øg dit kalorieindtag med sunde fedtstoffer og proteiner.

Tip 2. Spiser ikke for meget før sengetid

Rådene om, at du ikke bør spise efter kl. 18.00, er kun egnet til de, der står tidligt op. For resten kan du få dit sidste måltid senest 3 timer før sengetid. I denne periode vil mave-tarmkanalen have tid til at fordøje aftensmaden og hvile fredeligt om natten.

Tip 3: Fordel næringsstoffer korrekt i løbet af dagen

Med korrekt fordeling af næringsstoffer er det tilladt at indtage enhver mad.

De fleste læger og ernæringseksperter giver følgende råd om korrekt ernæring:

• "Simple" kulhydrater. Slik kan man spise indtil kl. 12.00, og frugt - indtil kl. 16.00-17.00.
• "Komplekse kulhydrater. Tilladt på alle tidspunkter af dagen undtagen aften. Hvis du spiser dem til aftensmad, kan du tage på i vægt.
• Fedtstoffer. Ifølge Dr. Myasnikov A. absorberes de bedre mellem 06:00 og 09:00.Det vil sige, at fedt er tilladt til morgenmad.
• Egern. De er sunde at spise til frokost og aftensmad.

Grøntsager og urter, letmælk er tilladt på ethvert tidspunkt af dagen.

Lad os give et eksempel på en rationel menu.

Til morgenmad spiser du boghvede med smør, en bolle med rosiner ("komplekse" og "enkle" kulhydrater + fedtstoffer), til frokost - grøntsagssalat og oksebøf ("komplekse kulhydrater" + proteiner), til aftensmad - grillet fisk (proteiner ) .

Hvordan reducerer man trangen til junkfood?

Typisk forsvinder trangen til slik og mel med en varieret kost, hvor mad med højt vitaminindhold dominerer. Men dette sker ikke med det samme, men efter mindst 1 måned fra det øjeblik, du starter korrekt ernæring.

Mikroelementet chrom hjælper hurtigt med at reducere trangen til "simple" kulhydrater. Dette stof er til stede i store mængder i følgende produkter:

• fisk, især tun, lyserød laks, laks, makrel, sej;
• reje;
• majs;
• boghvede;
• bønner;
• fuldkornsbrød;
• kylling og vagteblommer;
• svinekød

Dem med en sød tand bør fokusere på denne type mad, når de planlægger deres kost. Et andet tip er at tage et krompicolinattilskud, men kun efter at have konsulteret din læge.

I starten er det svært at følge råd om korrekt ernæring på grund af psykologiske årsager. Hvis du ønsker at skifte til en sund kost, skal du undgå ekstremer og tage det gradvist. Start med at introducere nye produkter til menuen, ikke med at forbyde dem. Korrekt ernæring gavner kun kroppen, hvis det bliver en måde at tænke på, og ikke en måde at tabe et par kilo på en måned.